Moni tietotyöläinen tekee osan viikosta kotona, ja marraskuun pimeinä iltapäivinä kannettava tietokone siirtyy helposti sohvalle tai keittiön pöydän kulmalle. Lyhyellä aikavälillä se ei tunnu missään, mutta viikkojen mittaan niska, hartiat ja silmät alkavat kertoa, että työpiste ei ole kunnossa. Työterveyslaitos on koonnut selkeät periaatteet, joilla hyvän istuma-asennon voi rakentaa ilman kalliita hankintoja. Tässä kirjoituksessa käydään läpi järjestys, jossa säädöt kannattaa tehdä, ja ne kohdat, jotka kotitoimistossa jäävät useimmiten huomaamatta.
Aloita tuolista, älä pöydästä
Työterveyslaitoksen ohjeiden mukaan työtuoli säädetään ensimmäiseksi. Jalkojen pitäisi yltää tukevasti lattiaan, ja vartalon ja reiden välisen kulman on hyvä olla hieman yli 90 astetta. Istuinosan etureunan ja polvitaipeen väliin saa jäädä pari senttiä tilaa, jotta reiden alapinta ei puristu. Selkänojan ristiselän tuen kuuluu osua alaselän notkon kohdalle. Jos tuolissa on keinumekanismi, sitä kannattaa käyttää: nojaaminen välillä taaksepäin keventää lanneselän kuormitusta.
Keittiön puutuoli ei tarjoa näitä säätöjä. Silloin istuintyyny nostaa istumakorkeutta, pieni jalkatuki tai tukeva laatikko auttaa jalkoja lepäämään ja rullattu pyyhe toimii tilapäisenä ristiselän tukena. Tavoite on sama kuin toimistossa: jalat maassa, selkä tuettuna ja hartiat rentoina.
Pöydän korkeus mitataan kyynärpäästä
Kun istuma-asento on löytynyt, on pöydän vuoro. Työterveyslaitoksen fysioterapeutin vinkki on yksinkertainen: pidä kädet vartalon sivuilla ja mittaa etäisyys kyynärpäästä lattiaan. Pöydän tulisi olla noin 0–2 senttiä tätä kyynärkorkeutta korkeammalla. Kun kyynärvarret asetetaan pöydälle, hartioiden pitäisi tuntua rennoilta eikä niitä tarvitse nostaa.
Tavallinen ruokapöytä on usein liian korkea. Jos pöytää ei voi laskea, nosta tuolia ja lisää jalkojen alle tuki. Näppäimistö kannattaa siirtää pöydän keskelle noin kyynärvarren mitan päähän reunasta, jotta kyynärvarret voi tukea pöytään. Hiirtä käytetään mieluiten koko kyynärvarrella eikä pelkästään rannetta liikuttaen, koska yksipuolinen ranneliike kuormittaa.
Näyttö käsivarren mitan päähän
Kannettavan tietokoneen suurin ergonominen ongelma on se, että näyttö ja näppäimistö ovat kiinni toisissaan. Jos näyttö on oikealla korkeudella, kädet ovat liian ylhäällä, ja jos kädet ovat oikein, katse painuu alas ja niska taipuu eteen. Paras ratkaisu kotona on erillinen näppäimistö ja hiiri sekä kannettavan nostaminen telineen tai kirjapinon päälle. Vielä parempi on erillinen näyttö.
Työterveyslaitoksen mukaan katselukulma on hyvä, kun nenä on suunnilleen näytön yläreunan korkeudella, eli näytön yläreuna jää katseen vaakatason alapuolelle. Sopivan katseluetäisyyden voi mitata ojentamalla käsivarren näyttöä kohti. Kun näyttö on noin käsivarren mitan päässä, etäisyys on yleensä sopiva. Jos tekstiä on vaikea lukea tältä etäisyydeltä, fonttikokoa kannattaa suurentaa ennen kuin siirtää ruutua lähemmäs. Silmälaseja käyttävän kannattaa muistaa, että moniteholinssien lukualue on alhaalla, mikä voi houkutella nostamaan leukaa. Tällöin näyttö kannattaa laskea hieman alemmas tai kysyä työterveydestä erityistyölaseja.
Valaistus ja heijastukset pimeänä vuodenaikana
Marras- ja joulukuussa päivänvaloa on vähän, ja monen kotityöpiste on hämärä. Työterveyslaitoksen tietopankin mukaan katseen suunnassa ei saa olla häiritseviä heijastuksia tai häikäisyä, ja valaistuksen on oltava riittävä. Näyttöä ei kannata sijoittaa suoraan ikkunaa vasten eikä selkä ikkunaan päin, koska kirkas tausta tai heijastus rasittaa silmiä. Hyvä paikka on yleensä sellainen, jossa ikkuna on sivulla. Kattovalon lisäksi pöytävalaisin, jonka valo osuu paperiin tai pöytään mutta ei näyttöön, tasaa kontrastia ruudun ja ympäristön välillä.
Asennon vaihtelu on tärkeintä
Täydellistäkään asentoa ei ole tarkoitus pitää koko päivää. Työterveyslaitoksen työturvallisuuslain soveltamisoppaassa todetaan, että näyttöpäätetyössä kannattaa vaihdella asentoa, tehdä työtä myös seisten ja liikkua vähintään kerran tunnissa. Kotona tähän on helppo keksiä luontevia keinoja: puhelut voi hoitaa kävellen, tulostimen tai vesilasin voi sijoittaa toiseen huoneeseen ja kahvitauon voi pitää seisaaltaan. Jos käytössä on sähköpöytä, istuma- ja seisoma-asennon välillä kannattaa vaihdella useita kertoja päivässä ja huolehtia, että seistessä paino jakautuu molemmille jaloille.
Kenen vastuulla etätyöpiste on?
Työturvallisuuslain 26 § edellyttää, että näyttöpäätetyön työpiste järjestetään ergonomisesti asianmukaisesti. Kotona tehtävässä työssä työnantajan mahdollisuudet vaikuttaa työpisteeseen ovat rajallisemmat kuin toimistolla, mutta monella työpaikalla on etätyöohje, ergonomiakartoitus tai mahdollisuus lainata tuoli ja näyttö kotiin. Jos niska- tai hartiavaivat jatkuvat säädöistä huolimatta, työterveyshuollon työfysioterapeutti voi arvioida työpisteen ja antaa yksilöllisiä neuvoja.
Lyhyt muistilista
- Säädä ensin tuoli, sitten pöytä ja viimeisenä näyttö.
- Pöytä noin 0–2 cm kyynärkorkeutta korkeammalle.
- Näytön yläreuna suunnilleen nenän korkeudelle, etäisyys noin käsivarren mitta.
- Erillinen näppäimistö ja hiiri kannettavan kanssa.
- Ikkuna sivulle, ei näytön taakse tai selän taakse.
- Asennon vaihto ja liikettä vähintään kerran tunnissa.
Huomio: tämä kirjoitus on yleistä tietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota. Pitkittyneissä kivuissa ota yhteyttä työterveyshuoltoon tai lääkäriin.
